건강관리 시작, 매일 꾸준한 단백질 섭취부터…

식약일보 | 입력 : 2019/05/20 [17:01]

본격적인 더위가 시작되며 운동과 다이어트가 본격화되는 계절이 됐다. 하지만 의욕만으로 덤비다간 다치기 십상이다. 무리한 체중 감량 역시 컨디션 난조의 주범이 될 수 있다.

 

특히 남성들에 비해 근육량 저하가 두드러지기 시작하는 중년 여성의 경우 무리한 야외활동은 몸에 부담이 되기 쉽다. 그래서 운동 전후 스트레칭으로 몸을 풀어주고 집에서 간단히 할 수 있는 코어운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 몸의 중심인 등, 복부, 엉덩이, 골반과 같은 코너근육을 강화시켜주는 코어운동으로는 브릿지, 한 발로 서기, 의자 잡고 하는 스쿼트 등이 대표적이다. 이러한 근력강화 운동을 통해 기본 체력을 키워야 봄철 본격적인 야외활동도 활력 있게 즐길 수 있다.

 



근력 운동의 핵심은 매일 섭취하는 단백질

 

여기서 운동과 함께 또 하나 챙겨야 할 것이 바로 영양섭취다. 운동 후에는 단백질과 필수아미노산을 섭취해줘야 근육 생성에 도움이 된다. 단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소로 달걀, 기름이 없는 육류, 생선, 두부 등이 대표적인 공급원이다. 단백질은 약 20여종의 아미노산으로 결합되어 있는데, 이중 체내에서 합성되지 못하는 필수 아미노산 9종은 식품으로 직접 섭취해야 한다. 9종의 필수아미노산 중 특히 류신(leucine)은 단백질 합성을 자극하는 촉매제 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

 

단백질은 운동 후 1시간 내 충분히 섭취하는 것이 좋다. 최근에는 고단백 영양식 제품이 출시돼 운동 후 간편하게 단백질과 필수아미노산을 보충할 수 있다. 매일유업이 만든 생애주기별 영양설계 전문 브랜드 '매일 헬스 뉴트리션(Maeil Health Nutriti0n)'은 웰 에이징(Well-Aging)을 테마로 '셀렉스'를 선보이며 성인들이 간편하게 부족한 단백질을 보충할 수 있도록 다양한 형태의 고단백 제품들을 선보여 좋은 반응을 얻고 있다. 액상 파우치 형태의 '고단백 멀티비타민' 음료와 영양 간식으로 좋은 '밀크 프로틴바', 물에 타 먹는 파우더형 건강기능식품 '매일 코어 프로틴'까지 다양하다.

 

우유 4컵의 단백질을 1컵에 담은 매일유업 셀렉스 매일 코어 프로틴

 

매일유업 셀렉스가 선보인 진한 우유맛을 내는 파우더 형태의 건강기능식품인 '매일 코어프로틴'은 3대 핵심 단백질(우유단백, 농축유청단백, 식물성단백)이 18g이나 포함돼 있어 하루 한 잔이면 우유 4컵에 해당하는 단백질을 섭취할 수 있다. 필수 아미노산인 류신(부원료)의 경우 2,000mg들어있다. 우유의 진하고 고소한 맛은 그대로 유지하면서도, 유당은 우유 대비 10% 수준에 불과해 평소 유당 때문에 우유를 잘 마시지 못했거나 혹은 단백질 제품 섭취 시 속이 불편했던 사람도 편하게 마실 수 있다. 특히 단백질이 부족한 중년 여성, 평소 고기나 달걀 등을 잘 먹지 못하는 사람, 바쁜 아침 가족의 건강을 위한 간편식사대용으로 좋다.

 

'마시는 고단백 멀티비타민'은 간편하게 뜯어서 바로 마실 수 있는 RTD(Ready to drink) 제품으로 125ml 용량에 단백질이 8g 함유돼 있는데 이는 동일 용량 우유의 2배에 달하는 양이다. 필수아미노산 류신도 1,000mg이나 들어있다. '밀크 프로틴바'는 휴대가 간편해 여행이나 운동 중 영양보충에 좋다. 우유로 감싼 부드러운 식감으로, 제품 1개(18g)에 우유 한 컵에 들어있는 단백질 3.8g이 함유돼 있다. 고소한 3가지 견과류(아몬드, 호두, 땅콩)와 상큼한 3가지 베리류(크랜베리, 아로니아, 블루베리)의 2가지 맛이 있어 기호에 따라 골라 먹을 수 있다.

 



간헐적 단식 열풍, 고단백식이로 식단관리

 

최근에는 간헐적 단식 열풍까지 불면서 보다 효과적이고 건강한 식단 관리에 대한 관심이 높다. 정해진 시간 외에는 음식을 먹지 않고 공복상태를 유지하는 이른바 '간헐적 단식'은 주 2회 24시간 단식하는 방법과 하루중 8시간 내 식사를 마치고 16시간 공복을 유지하는 방식으로 나뉜다. 24시간 굶는 것이 쉽지 않기 때문에 매일 16대 8 법칙을 따르는 방식을 선호하는 편이다.

 

16대 8법칙을 따르는 간헐적 단식은 아침형과 저녁형으로 나뉘는데 하루를 일찍 시작하는 아침형 인간에게 좋은 아침형은 아침 7시 첫 식사 후 오후 3시에 마지막 식사를 마쳐야 한다. 아무리 일찍 잠든다 해도 오후 시간대 식욕을 억제하기가 쉽지 않다. 이때 참고하면 좋은 방법이 바로 고단백 아침식사로 오후 식욕을 조금이라도 억제하는 것이다.

 

지난해 8월 미국낙농학회지(Journal of Dairy Science)에 게재된 캐나다 궬프대와 토론토대 공동 연구결과에 따르면, 고단백 아침 식사는 오후 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구팀은 32명의 건강한 성인에게 고탄수화물 시리얼을 함유한 아침 식사를 일반 우유 또는 유청단백질 분말과 혼합된 고단백 우유와 함께 먹게 했다. 그 결과 아침식사 때 고단백을 섭취한 사람들이 적은 단백질을 섭취한 사람들에 비해 점심시간 이후 식욕이 감소했다.

 

연구팀은 그 결과에 대해 "단백질은 탄수화물보다 소화가 더 오래 걸리기 때문에 전체적으로 소화시간을 늘리는 효과가 있다. 이것이 바로 식욕 억제 효과로 이어지는 것이다. 단백질 섭취가 많을수록 그 효과가 오래 지속될 수 있다"고 설명했다.

 

매일유업의 박정식 헬스앤뉴트리션연구팀장은 "우유 단백질의 핵심인 유청단백질은 식욕을 억제하고 포만감을 높이며 체중감소 효과가 있고, 제지방량(fat-free mass)을 늘리는 데도 효과적이라는 것이 이미 여러 연구결과를 통해 입증된 바 있다"며, "이러한 유청단백질이 함유된 양질의 고단백 식이를 활용한 건강한 체중관리를 권한다"고 밝혔다. 최지미 기자

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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